Céréales protéinées, muesli et porridge

Comment choisir des céréales protéinées

Le rayon céréales est l'un des plus trompeurs du supermarché : des paquets présentés comme sains peuvent contenir autant de sucre qu'un biscuit. Voici comment choisir des céréales protéinées adaptées à un régime.

Muesli, granola, porridge : les différences

Le muesli est un mélange de flocons de céréales, souvent d'avoine, avec des fruits secs, des graines ou des éclats de chocolat. Le granola est cuit au four avec un liant, ce qui le rend plus croustillant, et souvent plus sucré dans sa version classique. Le porridge, ou gruau, est une bouillie de flocons cuits dans l'eau ou le lait, qui se mange chaude. Les céréales soufflées ou en anneaux sont extrudées. Chacune existe en version protéinée : le choix dépend surtout de la texture que vous aimez le matin.

Quelles céréales sont les plus riches en protéines ?

Parmi les céréales et pseudo-céréales nature, l'avoine, l'épeautre, le sarrasin et le quinoa font partie des plus riches en protéines. Elles restent pourtant surtout composées de glucides. Les céréales protéinées vont plus loin en ajoutant des protéines de lait, de soja ou de pois à la recette, ce qui change nettement la répartition entre protéines et glucides dans le bol.

Lire l'étiquette : protéines et portion

Les valeurs sont données pour 100 g, mais vous mangez une portion, souvent de 30 à 40 g. Regardez les deux colonnes. Pour porter la mention riche en protéines, au moins 20 % de l'énergie doit venir des protéines, selon la réglementation européenne. Beaucoup de céréales classiques en sont loin. Comparez aussi la part de fibres, indiquée dans le même tableau.

Sucres, sans sucres ajoutés et édulcorants

Sans sucres ajoutés signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté à la recette, mais les fruits secs et le lait apportent leurs propres sucres. La mention faible teneur en sucres est réservée aux produits qui en contiennent au plus 5 g pour 100 g. Certaines céréales protéinées utilisent des édulcorants pour garder un goût sucré, d'autres, comme les céréales Magic Morning de la collection, n'en contiennent pas. C'est une affaire de préférence : lisez la liste des ingrédients, elle est sur chaque fiche.

Avec quoi les manger

Le liquide compte autant que le bol. Pendant un régime, privilégiez le lait écrémé, une boisson végétale sans sucre ou un yaourt et un fromage blanc 0 %, qui ajoutent des protéines. Évitez de compléter avec du miel, de la confiture ou une poignée de fruits secs supplémentaires, qui changent vite le bilan du petit-déjeuner. Un porridge se prépare à l'eau pour une version plus légère, ou au lait pour plus d'onctuosité.

Céréales protéinées et phases du programme

Dans le programme Mincidélice, le petit-déjeuner de phase 1 se compose d'un produit Mincidélice et d'une boisson chaude sans sucre. Un bol de céréales protéinées ou un porridge peut être ce produit, si la fiche indique qu'il est compatible avec cette phase. En phase 2, un fruit revient au petit-déjeuner, et il accompagne très bien un muesli ou un porridge.

Réussir un porridge protéiné

Versez le sachet dans un bol, ajoutez de l'eau ou du lait chaud selon les indications de la fiche, mélangez et laissez reposer une ou deux minutes pour que les flocons gonflent. Pour une texture plus épaisse, mettez un peu moins de liquide. Une pincée de cannelle ou de vanille ajoute du goût sans sucre. Le porridge peut aussi se préparer la veille au soir avec du lait froid, en version overnight, et se manger froid le matin.

Sans gluten

L'avoine est naturellement sans gluten mais souvent contaminée lors de la culture ou de la transformation. Si vous évitez le gluten, choisissez uniquement les produits qui portent la mention sans gluten, comme le granola aux trois graines ou les flocons croustillants à la vanille. Toutes les références concernées sont aussi dans la collection sans gluten.

Et si vous préférez le salé le matin ?

Tout le monde n'aime pas le sucré au réveil. Un petit-déjeuner salé fonctionne aussi pendant un régime : une tranche de pain protéiné avec du jambon dégraissé ou un œuf, un fromage blanc 0 %, une boisson chaude sans sucre. Les céréales gardent alors leur place au goûter ou le week-end, pour le plaisir.

Garder ses céréales croustillantes

Une fois le paquet ouvert, refermez-le bien ou versez les céréales dans une boîte hermétique, à l'abri de la chaleur et de l'humidité. Un muesli crunchy qui a pris l'air perd vite son croquant, et c'est souvent ce croquant qui donne envie de le retrouver le lendemain.

Varier pour tenir

Manger le même bol chaque matin pendant des semaines est le meilleur moyen de s'en lasser. Alternez céréales croustillantes et porridge, sucré et plus neutre, et gardez une ou deux saveurs pour le week-end. Si vous suivez une cure, les packs minceur prévoient déjà plusieurs petits-déjeuners différents, céréales comprises.